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Trucos para correr mejor

Hola, hoy os presento 30 trucos para correr mejor, por supuesto tengo que decir que no son míos, la fuente es la revista (en edición digital) Runner.es. Os los pongo aquí por que creo que son muy interesantes para todos los que nos gusta esto del correr y como no todo el mundo puede que haya visto el artículo concreto en la web de la revista, me permito el lujo de ponerlo aquí. Eso sí, vuelvo a repetir que  el artículo original es de la revista Runners World.

Pues empecemos a disfrutar!!!

EL ENTRENAMIENTO

 
Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.

 

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

 

2. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas,  con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

 

3. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

 

4. Los Cambios de Ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante  20″ como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.
6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economía de carrera.
7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.
8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol,  remo, piragüismo, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

 

LA COMPETICIÓN

 

9. La competición es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades físicas de cada uno.  Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

 

10. ¿Qué hacer el Día de la Competición?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas.Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos  y los pezones.

 

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competición. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.

12. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, si no acabarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor.  Si os aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.

 

13. El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

 

LA ALIMENTACIÓN

 

Hidrátate correctamente y mucho. Adapta la alimentación a tus necesidades, no dejes de tomar ningún tipo de alimento.
14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero
15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de  legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular  y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará  la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.
17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentéis nunca en la competición, probar primero en los entrenamientos.
18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
19. En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”
20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.
21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

 

LA EQUIPACIÓN

 

Elige la Mejor Zapatilla para ti
22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber  bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensáis correr u maratón y realizar tres horas o más, os aconsejo que corráis con el mismo modelo con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.
23. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenáis o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan  los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son los calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

24. Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

 

LA MENTE

 

Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo
25. La Motivación.  ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y sicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación sicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.
26. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor  es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá  soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el  terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competición saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto  se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.
LA ESTRATEGIA EN LA COMPETICIÓN

 

Las decisiones que adoptamos previamente a la competición y el plan para llevarlo a cabo no es más que una “estrategia”. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la “táctica”.
27. Tener clara la estrategia de cara a la competición supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competición de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.
28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competición durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.
30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competición nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que os vayáis encontrando. Elegir una buena táctica os permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competición y corregir en lo posible los desaciertos. Correr de forma regular puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aeróbico es realmente una fuente de juventud. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea más vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven más y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.

 

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100 consejos para disfrutar del Trail Running

Tras leer el blog de Granada Ultra Trail, su autor, Emilio, nos ha dejado una entrada que, tras pedirle permiso, he trasladado aquí de forma íntegra pues nos  presenta una información muy útil para quien nos gusta el Trail Running. Os lo dejo y por favor disfrutarlo!!!!:

“Deseo repetir este CIEN-CÁLOGO que emitió el amigo Carlos Ultrarun, hace ya 3 años, pero que nunca ha dejado de estar vivo y actual, pues cuando alguien se une a la ultradistancia por montaña, parece que solo se une al éxito de correr largas distancias por montaña, pero se une a algo mucho más serio, y mucho más importante.

Todos y cada uno de los consejos, te servirán en algún momento de tu experiencia con la montaña.

Léelos todos, pues todos tienen sentido, y te ayudaran a comprender porque y para que corres ultra distancia por montaña. Sobre todo es interesante para los que se pasan del asfalto a la montaña. El chip tienen que tirarlo y ponerse uno nuevo. La montaña no es el patio de atrás de casa, es algo tan inmenso como el mar, y tan brutal como el océano. Por eso la amamos, pero no te fies de ella, respétala y ella te respetará a tí.”

100 CONSEJOS DE TRAIL RUNNING

EL ENTORNO

1. Dicen que los humanos de esta época estamos enfermos de Biofilia, la necesidad de interactuar con otras formas de vida y con la naturaleza, quizás es por eso que el trail running se esta haciendo tan popular.

2. Se amable con todos los que te encuentres en tu camino, lo mismo te pueden salvar otro día en una situación complicada.

3. No pienses que por ir corriendo tienes la preferencia, según yo creo, la tiene, el que se encuentre en peor situación, el que sube, en vez de el que baja, etc…

4. En el monte, procura correr con compañía

5. Mantén limpia la montaña, seguro que te gusta encontrarlo así, cuando vuelvas.

6. Corre por lo senderos, están para eso.

7. Si hay barro en medio, pues ya lo siento, pero procura no salirte. Un poco de agua en las zapatillas nunca ha hecho mal a nadie.

8. Ayuda a la recuperación de las sendas y repon los hitos si ves que están caídos, pero no cambies el trazado original.

9. La montaña es una gran familia, no hay nada mas importante que echar una mano a alguien en apuros

10. Un curso básico de meteorología puede ser interesante, y muy útil.

11. Como mínimo, estudia las previsiones antes de salir.

12. Selecciona el recorrido en base a lo que diga la previsión, sino, no sirve de nada mirarla.

13. En montaña 1 kilómetro puede ser mucho mas de 1 Km. y una hora, mucho mas de una hora, cuenta con ello.

14. Recuerda, no hay piedra blanda y raíz con la que no te tropieces, así que ten cuidado donde pisas.

15. Cuando las superficies están mojadas, resbalan mucho mas, esta regla también vale para el cuarto de baño.

16. Correr por montaña es alcanzable para cualquier corredor, es cuestión de seleccionar el tipo de terreno que se ajuste a nuestra experiencia, elije caminos sencillos si estas empezando y sendas mas duras si tienes mas experiencia.

17. Ojo con los arroyos de montaña, pueden contener substancias nocivas para el organismo, si no estas acostumbrado, o llevas agua, o bebes en manantiales o llevas pastillas potabilizadoras o filtros.

18. Se me ocurre que, por si acaso, unas pastillas para la descomposición, lo mismo vienen bien, yo las llevo.

19. Planifica las salidas, si haces una de ida y vuelta, piensa que al volver, puede que no tardes lo mismo que al ir.

20. Avisa a alguien del recorrido previsto y mantén el plan establecido, si pasa algo, al menos saben donde buscar.

21. Por seguridad, y si tienes cobertura, en una salida larga llama a mitad del recorrido.

22. Es maravilloso estar en medio de un collado disfrutando del paisaje silencioso, disfrútalo.

23. La naturaleza ha tardado miles de millones de años en crear lo que tienes delante, te das cuenta del valor que puede tener?

ENTRENAMIENTO

24. Esta muy bien hacer series en pista, pero para correr en montaña, se entrena corriendo en montaña, eso es así.

25. Si vienes del asfalto, como casi todos, recuerda que la palabra plano, en montaña es relativa, o mejor dicho inexistente.

26. Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento específico.

27. No aumentes mas de un 10% semanal.

28. De 0 a 100 en 5 segundos, solo lo hace un formula 1, ponte metas alcanzables y se paciente, conseguirás lo que te propongas.

29. El descanso es parte del entrenamiento, no pienses que pierdes el tiempo.

30. Controla el pulso basal, te dará pistas importantes de tu estado de forma.

31. En montaña hay mucho mas movimiento transversal, en vez de longitudinal, como en carretera, por lo que necesitaras entrenar la musculatura periférica de las caderas, tobillos, glúteos y cuadriceps.

32. Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mínimo de los segundos, y casi de los minutos, empieza a hablar en horas.

33. Ajusta tu reloj a Km/h en vez de Min/km

34. El ritmo constante, como palabra, es casi soez, en el trail running.

35. Las carreras de montaña son mas duras, que las de carretera, por lo que pueden exigir un mayor tiempo de recuperación.

36. Combina tipos de entrenos, duración y distancia, si cuando te entrenas no te diviertes, algo estas haciendo mal.

37. Ya lo siento, pero el sufrimiento también debe ser divertido a veces, sobre todo cuando se acaba.

38. Las carreras pueden ser divertidas para entrenar, pero recuerda si la estas corriendo con ese objetivo y no te dejes llevar de la emoción de la competición.

39. La hidratación es fundamental y puede arruinar una carrera, entrena también eso y acostúmbrate a beber en plazos regulares.

40. Cada uno debe hacer su propio entrenamiento, si corres con alguien, que el mas fuerte espere al mas lento, no hace falta ir juntos siempre, pero si controlarse entre si.

41. La regla de oro, en carreras largas, si ves que vas bien, afloja, seguro que necesitaras la energía mas adelante.

42. No te desanimes si vas mas despacio en un sendero que en una pista, es mas que normal, lo raro, sería al contrario.

43. El Fartlek es ideal para entrenar, úsalo y diviértete.

44. Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar también a la potencia muscular, protegiendo de paso, los ligamentos de la rodilla

45. Controla tu entrenamiento con un pequeño diario, te ayudaré si tienes problemas, o para mejorar tu estado físico.

46. Ojo, los tiempos de carretera a os que estas acostumbrado, vete olvidándolos, te aviso para que no te deprimas

47. Tampoco deprimirte servirá de nada, en Trail Running hay que aprender a tirar p´adelante sin ayuda, luego sirve para la vida.

48. No dejes huella de tu paso por el sendero, el monte y los que lo disfrutamos te lo agradeceremos.

49. Siéntete como un niño de nuevo, el Trail Running es un espléndido motivo para ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegría, disfrútalo.

MATERIAL

50. Las zapatillas de “carretera” se llaman así, porque son para eso.

51. Las de montaña tienen protecciones para aguantar mucho mas que las normales, y por tanto siempre pesaran mas que unas “voladoras”

52. Lleva siempre el material mínimo de seguridad, una manta de supervivencia, un silbato, algo de comida y agua y una linterna, quizás a ti no te sirve, pero le puede servir a otro.

53. Nunca cierres una mochila dejando la cremallera en la parte de arriba, se te puede abrir con facilidad.

54. Una camiseta de manga larga y un chubasquero ligero casi no pesan, en caso de duda, échalos en la mochila.

55. Para elegir zapatillas, busca tu número correcto, un numero de más viene bien pues los pies se hinchan con el paso del tiempo, pero hay que apretárselas bien sobre todo en las bajadas, pues en su defecto, las puntas de los dedos (y las uñas) tocarán con la zapatilla, y entonces contaremos más dedos que uñas.

56. Para evitar ampollas, recuerda que se forman cuando hay tres factores, humedad, rozamiento y calor, si evitas cualquiera de ellos, no tendrás ampollas.

57. Existen medias de compresión que pueden venir bien, tanto para correr como para después de la carrera.

58. La ropa técnica es útil y hay de todos los precios, no merece la pena arriesgarse a pasar un mal rato.

59. Si la zona es muy montañosa, unos guantes de ciclista de esos sin dedos, pueden venir muy bien para apoyarnos en las rocas, o en caso de caída.

60. Los mapas son una cosa curiosa, tienen un montón de información de cómo es la montaña, si nunca has visto uno, ya es hora, aprende a orientarte.

61. Para lo que una brújula nos viene de perlas, a los GPS´s se les acaban las pilas, a la brújula nunca.

62. La capa de ozono, esta hecha unos zorros, por Dios, ponte crema, que las cosas ya no son lo que eran antes, ni con el sol.

63. Puedes pasar de morir de calor a morir de frio en 10 minutos, estate preparado para lo que sea, y nada te pillará desprevenido.

64. Ya te lo adelanto, el consejo anterior es inútil, siempre habrá algo nuevo que no te lo esperabas, pero si vas preparado seguro que hasta lo disfrutas, es lo bonito de la montaña

65. El sistema de capas es fundamental, es el único modo de regular de manera eficaz la temperatura, de manera que solo hay que tener las capas en la mochila.

66. Ojo, no solo hay que usar las capas, sino que es importante el orden en el que se colocan.

67. Las primeras capas son ligeras y calientes, que transpiran bien y dejan la piel seca.

68. Las segundas capas deben abrigar, de materiales mas espesos y pesados y siempre transpirables.

69. Las terceras capas son las impermeables, las capas exteriores y las que nos colocaremos en las situaciones mas extremas.

70. En las piernas también hay capas, pero dada la mayor resistencia al frio de esas extremidades, normalmente hay solo dos, la primera capa mas caliente y la exterior, impermeable.

TECNICA

71. Calienta tranquilamente, empezando con un trote suave y de paso procura que no haya mucha cuesta.

72. Para las subidas, no queda otra, entrena algo de musculación y luego, …al monte!!

73. Para ayudar en las subidas duras, puedes apoyar las manos en las rodillas y hacer fuerza, ahorra trabajo a los cuadriceps.

74. En subidas, reduce la zancada75. Y mantén el cuerpo erguido, si te combas por el esfuerzo, los pulmones se bloquean y trabajan mucho peor.

76. Mantén la vista al frente y mira lo que te queda por subir sin miedo, si no puedes mas, baja el ritmo.

77. En las bajadas rapidas, abre los brazos, te dará estabilidad y algo mas de seguridad.

78. Si llevas el cuerpo ligeramente hacia atrás, te dará mas equilibrio.

79. Si ves que aun vas deprisa, haz slalom, como los esquiadores, y baja haciendo zetas.

80. La palabra clave en el Trail es anticipación, es decir, antes de dar el siguiente paso, ya debemos saber donde dar el próximo, siempre ir adelantados, para evitar caídas.

81. Es interesante, aunque implique algo mas de energía, levantar algo mas las rodillas que en carrera de pista, en el monte hay raíces, rocas, y cambios de nivel con los que no queremos tropezar.

82. A veces caminar es mucho mas efectivo que correr, ojo a los gastos inútiles de energía.

83. Las carreras en montaña son largas, tomate tu tiempo y planifica el esfuerzo, en muchos casos se trata de terminar.

84. Concéntrate, un sendero o una pista no son como una carretera y te puedes encontrar de todo.

85. Una cosa que puedes probar es utilizar los bastones para las subidas, te descargan la espalda y las piernas.

86. No utilices las piernas para lo mismo, digamos que una para el aterrizaje porque es mas fuerte y otra para el despegue, o el empuje. Cada pierna debe hacer cualquier trabajo indistintamente.

87. No es difícil cruzar un arroyo poco profundo sin mojarse, da pocas zancadas y rápidas, de manera que tus pies solo toquen el suelo una fracción de segundo.

88. En cualquier caso, no tengas miedo de mojarte, a veces la mitad de un río es el mejor camino.

89. Cada tipo de terreno necesita de un paso diferente, de manera que ajusta tu técnica de carrera para optimizar el avance.

90. En arena, sobre todo si ha hecho calor y esta seca es complicado correr, busca la parte mas dura, normalmente en los bordes del sendero, y la que está mas venteada.

91. El barro es sucio y pringoso, pero una vez que estas manchado te acostumbras, cuando brilla mas esta mas húmedo y pegajoso que cuando esta mas mate, que esta mas seco.

92. En terreno rocoso, levanta las rodillas mas de lo normal para evitar tropiezos. Concéntrate y elije la zancada con cuidado para evitar una caída.

93. En el bosque, ojo con las hojas, que pueden esconder sorpresas, desde piedras o raíces, hasta madrigueras de cualquier animal o zanjas de escorrentía.

94. Si te tienes que sentar en una piedra a descansar, te sientas en una piedra y descansas, crees que 5 minutos en 6 horas de un maratón de montaña (por ejemplo) cambian algo?

95. Aprende a escuchar tu cuerpo, es mejor que un análisis o una radiografía, concéntrate y escucha con atención.

96. Aunque de todas maneras ser controlado por un doctor periódicamente, seguro que a tu cuerpo no le importa, ojo, que sea de medicina deportiva, que sino, cuando vea los análisis seguro que te ingresan.

97. Cada corredor tiene su camino y su trazada, aunque vayas con alguien respeta tu instinto y sigue el tuyo.

98. Bebe regularmente, aunque no tengas sed, y no solo agua, ponle siempre sales.

99. Que pesa un sobre de gel?, nada verdad, pues no te olvides de llevar al menos uno.

100. Por encima de todo, DIVIERTETE, sino, que demonios haces ahí.??

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